Qué es el Grounding?

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Grounding: técnicas sencillas para volver al presente y reducir el estrés Meta description: Aprende 6 técnicas de grounding fáciles y efectivas para calmar la ansiedad y mejorar la regulación emocional en momentos difíciles.

Introducción El grounding (anclaje) reúne técnicas somato-sensoriales y cognitivo-conductuales para volver al aquí y ahora cuando la activación emocional es intensa.

Son prácticas útiles en crisis de ansiedad, ataques de pánico y momentos de disociación.

Principios del grounding

• Traer atención al cuerpo y a los sentidos.

• Usar estímulos concretos (tacto, vista, oído, olfato) para interrumpir la cascada de pensamientos.

• Aplicabilidad inmediata: se pueden practicar en cualquier lugar.

6 técnicas de grounding prácticas.

• 5-4-3-2-1 sensorial Enumera: 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler, 1 que puedes saborear. Respirar entre cada paso.

• Anclaje táctil Sostén un objeto (piedra, pelota antiestrés) y observa su textura, peso y temperatura durante 2–3 minutos.

• Marcha en el lugar con atención. Camina en el sitio contando cada paso y sintiendo el apoyo del pie; coordina con la respiración.

• Respiración 4-6-4 y escaneo corporal breve Inhala 4 s, mantén 6 s, exhala 4 s; luego realiza un escaneo corporal de 60 segundos identificando tensiones.

• Describir el entorno en voz alta Nombra en voz alta 10 detalles del lugar donde estás: colores, objetos, sonidos. Esto orienta la atención externa.

• Grounding con agua Si es posible, mojar las manos con agua fría o tomar un sorbo y concentrarte en la sensación.

Cómo elegir la técnica adecuada

• En crisis aguda: 5-4-3-2-1, tacto o agua suelen ser rápidos y eficaces.

• Para práctica diaria: integrar escaneo corporal y respiración para reducir tonicidad general.

Integración con TCC: Usa grounding como precursor a intervenciones TCC (p. ej., antes de una tarea de exposición) para bajar la activación y permitir procesamiento cognitivo.

Te propongo un Ejercicio guiado corto (2–3 min) e Instrucciones paso a paso para 5-4-3-2-1: respirar, mirar, tocar, escuchar, oler, saborear; cerrar con respiraciones largas.